10 Tips Recuperación después de un Entrenamiento Intenso

La recuperación después del ejercicio es esencial para el musculo, tejido y creación de fuerza muscular. Es aún más crítico después de una sesión dura de pesas. El musculo necesita alrededor de 24 a 48 horas para reparar y reconstruir.

Hay muchos métodos de recuperación como lo hay tipos de atletas y tipos de entrenamientos.

Acá les dejo los que yo usualmente utilizo sea para una sesión dura de Trail o una sesión dura de pesas en crossfit.

1. Reemplazar fluidos: Cuando nos ejercitamos perdemos bastante líquido, lo ideal sería reemplazarlo mientras entrenamos, pero es un poco difícil. Lo que debemos hacer es reemplazarlo después del entrenamiento si no lo pudimos hacer durante. El agua es el que da el soporte a todas las funciones metabólicas del cuerpo y mucho mas importante en ejercicios como Trail o endurance donde sudamos por muchas horas en una misma actividad física.

   

2. Ingesta de Carbohidrato y Proteína: Hay que reemplazar las energías perdidas en el ejercicio, más si estamos trabajando en recuperar y crecer el musculo, mas si trabajamos la parte de endurance día tras día o como lo menciono y no me canso al crecimiento muscular. Lo ideal es tener una ingesta alta de proteína y carbohidratos complejos (buen casadito).
3. Descanse: Así como cuando nos enfermamos el cuerpo necesita reposo, también al ejercitarnos. La recuperación y la reparación de tejidos se dan en el momento en que descansamos, en serio esta bien no entrenar un dia y descansar.
4. Estiramientos: Podemos aprovechar esos días de descanso para hacer estiramientos, yo siempre realizo la programación de romwod, búsquenlos es super buena, pueden hacerlos viendo tele si quieren ? 

   

5. Recuperación Activa o lo que conocemos como Active Recovery: Son ejercicios de baja intensidad que buscan relajar el cuerpo, movimientos que ayuden a mejorar la circulación, como la natación.
6. Masaje de Descarga: Es de los puntos mas importantes, vayan donde un terapeuta físico y háganse un masaje de descarga, mínimo una vez al mes, este se hace con fuerza, por lo que se consigue estimular el sistema nervioso central, mejorar la circulación y el bombeo sanguíneo de nuestros músculos (mejora la oxigenación de los tejidos), aumentar la temperatura corporal produciendo una sensación de alivio disminuyendo el dolor y eliminar toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo provocado por el entrenamiento.

   

7. Aplicaciones de Hielo, Baños de Hielo: Existen varias formas de hacerlos, desde una tina cubierta en gua y hielo, ponerse bolsas con hielo en lugares específicos. Yo en esta que no fallo a hacérmelos todos los días 15 días antes de una carrera, lo que hice fue comprar un basurero grande de plástico que me llegue a la cintura, liso. Lo lleno de agua y hielo y listo me meto unos 5 minutos salgo y vuelvo a entrar, los primeros minutos son un martirio, pero después se va quitando. Esto ayuda a una recuperación rápida, reduce el dolor en los músculos, y previene ciertas lesiones porque nos ayuda a desinflamar.

   

8. Mindset, Mindfullness: Agregar una práctica mental a la rutina de ejercicios puede ser un gran beneficio para cualquier atleta. Realizar ejercicios de mindset, mindfullness o siguiendo un programa de meditación puede ayudar a procesar una actitud tranquila y clara y reducir la ansiedad y la reactividad. Familiarizarse con cómo funciona su mente, cómo los pensamientos pueden rebotar y cómo no necesita apegarse a ninguno de ellos, es una forma maravillosa para que un atleta se recupere tanto mental como físicamente. 

   

9. Evite el Sobre-entrenamiento: La programación conforme a sus objetivos es esencial, el ejercicio excesivo y los entrenamientos pesados todos los días , no descansar va limitar el progreso de nuestro fitness y no va dejar que nos recuperemos apropiadamente
10. Dormir: El aspecto más importante para poder recuperarnos de la mejor forma, mínimo de 7 horas de sueño, esto porque cuando dormimos producimos la hormona del crecimiento la cual nos ayuda en la regeneración de tejidos.

¡El mejor consejo que puedo brindarles es el de escuchar al cuerpo, si se sienten muy cansados o notan que hay una disminución en su desempeño descansen! Escuchen a su cuerpo, no hagan las cosas solo para no quedarse atrás de alguien o para parecer que son muy débiles, si escuchamos nuestro cuerpo les aseguro que sus entrenamientos van a resultar de la mejor forma.